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Vitalstoffe

Pilze und ihre Mineralstoffe – Magnesium

Pilze sind nicht nur ein festlicher Genuss, sie bieten auch allerlei Vitamine und Mineralstoffe, die für den menschlichen Körper von immenser Bedeutung sind. Egal ob Pfifferling, Steinpilz, Champignon oder die in der chinesischen Gesundheitskunde geschätzten Vitalpilze Maitake, Reishi, Shiitake und Polyporus – sie alle enthalten den wichtigen Mineralstoff Magnesium.
(Beitragsbild: Pixabay)

 Was ist Magnesium?

Magnesium ist neben Kalium das zweitwichtigste intrazelluläre Kation (positiv geladenes Teilchen). Der Gesamtkörperbestand eines gesunden Erwachsenen beträgt 24 g, wobei sich 99 % davon intrazellulär (in den Zellen) befinden. Etwa 50 % des gesamten Magnesiums befinden sich in den Knochen. Magnesium ist hier an Hydroxylapatit gebunden.

Funktionen von Magnesium

Magnesium ist Cofaktor von etwa 300 Enzymen. Aufgrund dessen ist es an fast allen aufbauenden und abbauenden Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu zählen u.a.:

Synthese von Proteinen:
Magnesium ist notwendig für die Umwandlung von Nahrungsproteinen in körpereigene Proteine.

Bildung der DNA:
Das Enzym DNA-Polymerase, welche die Synthese der DNA aus Desoxyribonukleotiden katalysiert, benötigt Magnesium als Cofaktor.

Aufbau von Knochen und Zähnen:
Magnesium ist zusammen mit Phosphor, Calcium und Vitamin  D am Knochen- und Zahnaufbau beteiligt.

Erregungsweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln:
Zellmembranen haben grundlegende Bedeutung für die Erregungsweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Als Cofaktor der Natrium-Kalium-ATPase (ein Enzym, welches in den Zellmembranen lokalisiert ist) sorgt Magnesium dafür, dass Kalium-Ionen in das Zellinnere und Natrium-Ionen aus der Zelle gepumpt werden. Dadurch entsteht ein Ionengradient an den Zellmembranen, der Voraussetzung für die Weiterleitung von Reizen ist.

Energiestoffwechsel:
Magnesium ist an Reaktionen beteiligt, bei denen das energiereiche Substrat ATP (Adenosintriphosphat) eine Rolle spielt. Magnesium-Ionen (Mg2+) haben dabei die Aufgabe das Molekül ATP durch Bildung eines ATP-Mg2+-Komplexes zu stabilisieren.

Vorkommen von Magnesium

Magnesium ist nur in einigen wenigen Lebensmitteln in großen Mengen vertreten. Zu den Magnesium-reichsten Lebensmitteln zählen Sonnenblumenkerne (420 mg/100g), Nüsse und Samen (bis 420 mg/100g) und Hülsenfrüchte (110-220 mg/100g). Grundnahrungsmittel wie z.B. Getreidemehle, Gemüse oder Fleisch und Wurstwaren (15-30 mg/100g) enthalten eher wenig Magnesium. Frische Pilze enthalten ebenfalls vergleichsweise wenig Magnesium (ca. 13 mg/100g). Getrocknete Pilze weisen hingegen wesentlich höhere Magnesium-Gehalte auf.

Durchschnittlicher Magnesium Gehalt ausgewählter getrockneter Pilze:

Pilze Magnesium in mg/100 g
Champignon 167
Pfifferling 135
Hallimasch 96
Rotkappe 92
Morchel 88
Steinpilz 83
Shiitakepilz 73
Birkenpilz 67
Butterpilz 52

 

Vitalpilze wie z.B. Maitake, Reishi und Polyporus umbellatus enthalten ebenfalls Magnesium.

Resorption von Magnesium

Magnesium kann nahezu im gesamten Dünndarm resorbiert werden. Der Hauptanteil wird allerdings in den oberen Dünndarmabschnitten aufgenommen. Die Resorptionsrate liegt bei etwa 40 %. Gefördert wird die Aufnahme von Magnesium  durch das Vorhandensein von Vitamin D, Eiweiß, Parathormon und Wachstumshormon.

Bedarf an Magnesium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Medikamente wie z.B. Diuretika, oder Verluste über Schweiß, können den Magnesium Bedarf zusätzlich erhöhen.

Empfohlene Zufuhr

Alter

Magnesium

mg/Tag

m

w

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate1

24

4 bis unter 12 Monate

60

Kinder
1 bis unter 4 Jahre

80

4 bis unter 7 Jahre

120

7 bis unter 10 Jahre

170

10 bis unter 13 Jahre

230

250

13 bis unter 15 Jahre

310

310

Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre

400

350

19 bis unter 25 Jahre

400

310

25 bis unter 51 Jahre

350

300

51 bis unter 65 Jahre

350

300

65 Jahre und älter

350

300

Schwangere2

310

Stillende

390

1Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
2Schwangere < 19 Jahre 350 mg

 

100 g getrocknete Champignons decken etwa 56 % des täglichen Magnesium Bedarfs einer gesunden erwachsenen Frau.

Ursachen für Magnesium-Mangel

Magnesiummangel kann durch unterschiedliche Gegebenheiten hervorgerufen werden:

  • Einseitige Diäten und zu geringe Nahrungszufuhr
  • Chronische Darmerkrankungen (z.B. Morbus Chron, Zöliakie)
  • Diabetes mellitus
  • Erhöhter Bedarf bei Stress, Sport, Stillzeit
  • Erhöhter Alkoholkonsum
  • Längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diruetika, Abführmittel, Antibiotika)

Symptome eines Magnesium-Mangels

Ein ausgeprägter Magnesium-Mangel ist besonders gekennzeichnet durch neuromuskuläre und kardiovaskuläre Störungen. Da Magnesium an einer Vielzahl von bedeutsamen Körperfunktionen beteiligt ist, kann ein Magnesium-Mangel durch mehrere Symptome gleichzeitig auf sich aufmerksam machen.

Folgende Symptome können auf einen Magnesium-Mangel hindeuten:

  • Muskelkrämpfe
  • Kribbeln, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Unregelmäßiger Herzschlag, Herzstolpern
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Muskelverspannungen
  • Rückenschmerzen
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