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Vitalstoffe

Pilze und der Energiehaushalt des Menschen

Häufig hört man, dass Pilze tolle Lebensmittel für eine kalorienbewusste Ernährung sind, da sie im Gegensatz zu Pommes, Schokolade, Brot, Wurst und Käse, sehr energie- bzw. kalorienarm sind.

In der Tat: 100 g Schokolade liefert in etwa 500 kcal, 100 g frische Champignons verfügen hingegen im Durchschnitt nur über 28 kcal, frische Pfifferlinge besitzen 23 kcal pro 100 g und frischer Shiitake Pilz 42 kcal pro 100g.

Doch wie viel kcal brauchen wir eigentlich und was ist so interessant daran, dass Pilze so wenig Energie, aber vergleichsweise viel Eiweiß liefern?

Um zu verstehen, warum Pilze so bedeutsam für eine ausgewogene Ernährung sind, ist es wichtig die Hintergründe des menschlichen Energiehaushalts zu kennen.

Nährstoffe liefern Energie

Den Bedarf an Energie deckt der Körper aus der Oxidation der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Alkohol und zum Teil auch Eiweiß (nur wenn weder Fett noch Kohlenhydrate verfügbar sind). Die „Verbrennung“ erfolgt nicht, wie bei einem Ofen plötzlich und unter Flammen-bildung, sondern geht langsam, in vielen Teilschritten vor sich. 1g Fett liefert ca. 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal, 1 g Eiweiß liefert ca. 4 kcal und 1 g Alkohol in etwa 8 kcal.

Wodurch wird der Energiebedarf bestimmt?

Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden. Wie viel Energie ein Mensch benötigt, hängt von vielen äußeren und inneren Einflüssen ab, da der Energiebedarf sich aus folgenden Faktoren zusammensetzt:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von vielerlei Faktoren beeinflusst, die im Folgenden näher erläutert werden.

Grundumsatz

Er wird auch als Ruhe-Nüchtern-Umsatz bezeichnet.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (z.B. Herztätigkeit, Atmung) im Durchschnitt benötigt.

Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern von Mensch zu Mensch verschieden und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Er stellt den größten Teil des Energieverbrauchs bei normaler körperlicher Belastung dar.

Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe und Gewicht
  • Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett)
  • Stress
  • Fieber/Krankheiten

Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1 kcal (4,2 kJ) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

Leistungsumsatz

Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten sind:

  • Muskeltätigkeit (z.B. Bewegung, Sport)
  • Energiebedarf für Wachstum (bei Kindern und Jugendlichen)
  • Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen)
  • Verdauungstätigkeit
  • geistige Tätigkeit (nur geringe Mengen)

Berechnung des Energiebedarfs

Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs erfolgen in Kalorien (kcal) oder Joule (J). Die Umrechnung kann mit Hilfe der folgenden Formeln erfolgen.

  • 1 kcal = 4,184 kJ
  • 1 kJ = 0,239 kcal

Die Einheit der Energie ist Kilojoule, jedoch wird heute immer noch die Kilokalorie als Einheit verwendet. Wenn man von kcal in kJ umrechnet, kann man den Wert auf „4“ abrunden (1 kcal = 4 kJ).

Bestimmung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz lässt sich mit Hilfe verschiedener Formeln berechnen. In der Praxis legt man Referenzmaße zugrunde, die in folgender Tabelle aufgeführt sind. Es handelt sich dabei um Durchschnittswerte!

Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes:

Alter

Körpergewicht (kg)

Grundumsatz (kcal/Tag)

m w m w
15-19 Jahre 67 58 1820 1460
19-25 Jahre 74 60 1820 1390
25-51 Jahre 74 59 1740 1340
51-65 Jahre 72 57 1580 1270
65 Jahre und älter 68 55 1410 1170

Wichtige Hinweise für die Berechnung

Als Berechnungsgrundlage für den Grundumsatz dienen die von der Weltgesundheitsorganisation veröffentlichten Formeln. Der Leistungsumsatz wurde mit Hilfe der so genannten PAL-Werte (Physical Activity Level) nach D-A-CH ermittelt (siehe Tabelle unten).

Diese Werte bezeichnen den Quotient aus Gesamtenergiebedarf und Grundumsatz und stellen somit ein Maß für die individuelle körperliche Aktivität einer Person dar. Für die Berechnung des Energiebedarfs muss also der Grundumsatz mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden. Schauen Sie in der folgenden Tabelle nach, welcher PAL-Wert für Sie zutrifft.

Bei Schwangeren (ab dem 4. Monat) und Stillenden wurden zusätzlich zu dem normalen Energiebedarf eine pauschale Energiemenge von 255 kcal (Schwangere) bzw. 635 kcal (Stillende) addiert. So wird es in den D-A-CH-Referenzwerten empfohlen.

PAL-Werte „Arbeitsschwere und Freizeitverhalten“

  • ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z.B. alte, gebrechliche Menschen: PAL 1,2
  • ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B.: Büroangestellte, Feinmechaniker: PAL 1,4-1,5
  • sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter: PAL 1,6-1,7
  • überwiegend gehende und stehende Arbeit z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker: PAL 1,8-1,9
  • für körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler: PAL 2,0-2,4

Für regelmäßige körperliche Aktivitäten (30-60 Min. Sport pro Tag) müssen zusätzlich noch etwa 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden.

Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr

Folgender Auszug gibt Ihnen einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag.

Alter

männlich

weiblich

15 bis unter 19 Jahre 3100 kcal 2500 kcal
19 bis unter 25 Jahre 3000 kcal 2400 kcal
25 bis unter 51 Jahre 2900 kcal 2300 kcal
51 bis unter 65 Jahre 2500 kcal 2000 kcal
über 65 Jahre 2300 kcal 1800 kcal

Nährstoffverteilung und Nährstoffbedarf

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessenen Verhältnis enthalten.

Ist dies jedoch nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z.B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der Bundesrepublik Deutschland laut Studien im Durchschnitt bei 40%), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:

Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.

Nährstoffbedarf

„Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird.“ (Ketz 1984)

Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus.

Gesamtenergie = 100% davon:

  • 55-60% Kohlenhydrate
  • 10-15% Eiweiß
  • 30% Fett

Beispiel

Energiebedarf 2000 kcal – Nährstoffverteilung wie oben

55% Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 g
30% Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 65 g
15% Eiweiß (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 g

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 262g Kohlenhydrate, 65g Fett und 71g Eiweiß verzehrt werden.

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Körpergewicht

Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepasst sein. Ist dies der Fall, spricht man vom Normalgewicht. Ist dies nicht der Fall, lässt sich das in der Regel am Körpergewicht ablesen.

Wenn die Energiezufuhr über dem Bedarf liegt, so nimmt man an Gewicht zu. Man bezeichnet die Stoffwechselstörung als „Adipositas“ (Fettsucht).

Bei einer unzureichenden Zufuhr an Energie erfolgt eine Gewichtsabnahme. Der Körper erhält die Energie in diesem Fall aus der Verbrennung der eigenen Fettreserven. Bei einer sehr starken, bewusst herbeigeführten Gewichtsabnahme spricht man von Magersucht (Anorexie).

Beurteilung des Körpergewichts

Zur Erfassung von Normalgewicht und Übergewicht wurden folgende Größe-Gewicht-Indizes entwickelt.

1. Der Broca-Index (veraltet)

Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100

2. Der Body-Mass-Index (BMI)

BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße (m)2

Durchschnittliche BMI Bewertung:

BMI männlich

BMI weiblich

Untergewicht

 unter 20

unter 19

Normalgewicht

20-25

19-24

Übergewicht

26-30

25-30

Adipositas

31-40

31-40

starke Adipositas

größer 40

größer 40

Berechnen Sie doch einmal selbst Ihren BMI und Energiebedarf. Vergleichen Sie welche Menge an Pilzen Sie im Gegensatz zu beispielsweise Schokolade zu sich nehmen dürften – Sie werden erstaunt sein :-)!

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Häufig hört man, dass Pilze tolle Lebensmittel für eine kalorienbewusste Ernährung sind, da sie im Gegensatz zu Pommes, Schokolade, Brot, Wurst und Käse, sehr energie- bzw. kalorienarm sind. In der Tat: 100 g Schokolade liefert in etwa 500 kcal, 100 g frische Champignons verfügen hingegen im Durchschnitt nur über 28 kcal, frische Pfifferlinge besitzen 23

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