Von einem Eisenmangel hat in der Regel der Großteil der Bevölkerung schon einmal gehört. Doch nicht viele wissen, dass dieser bedeutsame Nährstoff Eisen auch in Pilzen zu finden ist. Beispielsweise der Pfifferling macht hier als vorzüglicher Speisepilz durch seinen hohen Eisengehalt auf sich aufmerksam.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Mineralstoff, der für fast alle Lebewesen essentiell (=lebensnotwendig) ist. Ebenso wie Kupfer und Zink zählt es zu den Spurenelementen. Der Gesamtkörperbestand beim Menschen liegt bei etwa 2,5-4g. Das im Körper vorkommende Eisen ist auf unterschiedliche Körperregionen verteilt. Es ist dabei u.a. Bestandteil von Enzymen, Hämoglobin (=roter Blutfarbstoff), Myoglobin (= Muskelprotein) oder liegt in seiner Speicherform dem Ferritin vor. Die Hauptspeicherorgane sind Leber, Milz, Darmschleimhaut sowie das Knochenmark.
Funktionen
Eisen ist in erster Linie für die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff essentiell. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, bindet es Sauerstoff, der auf diese Weise von der Lunge zu den anderen Organen transportiert wird.
Ebenso ist es als wichtiger Bestandteil von Enzymen u.a. beteiligt an:
- Antioxidativen Prozessen
- DNA-Synthese
- Energiebereitstellung
- Funktion des Immunsystems
Vorkommen
Eisen gehört also zu den Spurenelementen, die in fast allen Lebensmitteln enthalten sind. Unterschieden wird zwischen sog. Häm-Eisen, welches nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt und sog. Nicht-Häm-Eisen, welches vorwiegend in pflanzlicher Kost zu finden ist. Der Eisengehalt in vielen Produkten allerdings eher gering. Obst und Milchprodukte sind als Eisenlieferanten dagegen vernachlässigbar. Gute pflanzliche Eisenquellen stellen hingegen einige Getreide- und Gemüsesorten sowie verschiedene Pilze dar. Zu den Top Eisenlieferanten zählt hierbei der Pfifferling. Tierische Produkte enthalten, obwohl in der Bevölkerung häufig angenommen, nicht zwangsläufig mehr Eisen als pflanzliche Lebensmittel. Muskelfleisch enthält mit ca. 2 mg Eisen/pro 100 g vergleichsweise wenig Eisen. Eine Ausnahme stellt hierbei die Schweineleber dar, welche mit 15 mg/100g der Top-Eisen-Lieferant ist.
Die Top-Ten der Eisenlieferanten:
| Nahrungsquelle | Eisengehalt (mg/100g) |
| Schweineleber | 15 |
| Hühnereigelb | 7,2 |
| Rinderleber | 7,1 |
| Linsen | 6,9 |
| Pfifferlinge | 6,5 |
| Weiße Bohnen | 6,0 |
| Hirse | 5,9 |
| Erbsen | 5,0 |
| Haferflocken | 4,6 |
| Spinat | 3,8 |
Eisengehalte verschiedener Pilze:
| Pilzsorte | Eisengehalt (mg/100g) |
| Champignons frisch | 1,2 |
| Steinpilze frisch | 1,0 |
| Steinpilze getrocknet | 6,4 |
| Pfifferlinge frisch | 6,5 |
| Pfifferlinge getrocknet | 57,6 |
| Shiitake Pilz frisch | 0,4 |
| Shiitake Pilz getrocknet | 2,1 |
| Reishi getrocknet | 13,0 |
| Mandelpilz | 1,9 |
| Waldpilze | 0,9 |
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Bioverfügbarkeit von Eisen
Wie gut das mit der Nahrung aufgenommene Eisen dem menschlichen Körper zur Verfügung steht ist abhängig von zwei Faktoren:
1. Zusammensetzung der Nahrung
Die Eisenaufnahme kann durch verschiedene Nahrungsbestandteile gefördert werden. Dazu gehören z.B. Vitamin C, Fruktose, verschiedene Aminosäuren, organische Säuren wie Zitronensäure, Weinsäure und Milchsäure, sowie Vitamin A und Alkohol.
Stark hemmend auf die Eisenresorption wirken jedoch u.a. folgende Substanzen:
- Phytate aus Getreideprodukten
- Ballaststoffe (außer Cellulose)
- Oxalsäure aus Spinat
- Tannine aus Kaffee und Tee
- Phosphate z.B. aus Cola
- Carbonate
2. Eisenverbindung
Entscheidend für die Aufnahme von Eisen ist außerdem, in welcher Form das in der Nahrung enthaltene Eisen vorliegt. Das sog. Häm-Eisen, welches Bestandteil tierischer Lebensmittel ist, ist für den menschlichen Organismus besser verfügbar und obenrein größtenteils unabhängig von anderen Nahrungsmittelinhaltsstoffen. Die Resorptionsquote liegt hier bei 10-25 %.
Nicht-Häm-Eisen, welches vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird hingegen deutlich schlechter vom Körper aufgenommen (etwa 3-8 %), wobei die Verfügbarkeit hierbei entscheidend von der Zusammensetzung der Nahrung abhängig ist. Beispielsweise können 75 mg Vitamin C die Resorptionsquote des Eisens um das 4fache steigern.
Eisenbedarf
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 10 und 15 mg Eisen pro Tag aufzunehmen. Frauen haben aufgrund des monatlichen Blutverlustes einen etwas höheren Bedarf als ihre männlichen Altersgenossen. Schwangere und stillende Frauen besitzen folglich einen besonders hohen Eisenbedarf. Schwangeren werden etwa 30 mg Eisen pro Tag empfohlen, stillenden Frauen hingegen 20 mg pro Tag.
Empfohlene Eisenzufuhr
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Eisenmangel
Weltweit leiden mehrere Millionen von Menschen unter Eisenmangel Symptomen. Neben dem Jodmangel ist der Eisenmangel die zweithäufigste Mangelerkrankung in Industrieländern Hervorgerufen wird ein Eisenmangel durch verschiedene Faktoren:
1. Zu geringe Zufuhr
- Eisenarme Ernährung, v.a. vegetarische Ernährung
2. Ungenügende Resorption
- Phytinsäurereiche Ernährung
- Schlankheitsdiäten
- Malabsoprtionserkrankungen
- Gastritis (Magenschleimhautentzündung)
- Hemmung durch bestimmte Medikamente (z.B. Antazida)
3. Eisenverluste und gesteigerter Bedarf
- Menstruation
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Akute und chronische Blutungen
- Hämolytische Erkrankungen
Symptome des Eisenmangels
Anzeichen für einen Eisenmangel können beispielsweise folgende Symptome sein:
- Müdigkeit
- verminderte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
- Blasse, spröde Haut
- Kopfschmerzen und Schwindel
- Haarausfall
- Hohlnägel (brüchig, Rillen und zentrale Eindellungen)
- Trockene und rissige Haut