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Vitamin B2

Im Grunde genommen ist allgemein bekannt, dass Pilze ein sehr gute Lieferanten für Vitamin D sind. Daneben enthalten Sie auch essentielle B-Vitamine und dabei insbesondere das Vitamin B2 (Riboflavin).

Was ist Vitamin B2?

Vitamin B2 gehört ebenso wie alle B-Vitamine zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Wissenschaftlich gesehen wird Vitamin B2 ebenfalls als Riboflavin bezeichnet und wurde 1932 erstmals aus Hefe isoliert. Riboflavin hat eine gelbe Farbe und wird daher häufig auch zum Färben von Lebensmitteln eingesetzt. In der Nahrung liegt es zum einen als freies Riboflavin, sowie als proteingebundendes Flavinmononucleotid (FMN) und Flavinadeninnucleotid (FAD) vor. Alle drei Formen werden als Vitamin B2 bezeichnet.

Funktionen

Die Hauptaufgaben des Vitamins im Körper:

  • Wirkt als Bestandteil von Coenzymen (FAD, FMN) an einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen mit
  • Beteiligung am Fett-, Kohlenhydrat-, und Eiweißstoffwechsel
  • An der Bereitstellung von Energie aus Nährstoffen beteiligt (Atmungskette)
  • U.a. Notwendig für Haut, Haare, Nägel, Sehschärfe und Zellatmung

Vorkommen

Aufgrund seiner Bedeutung im Stoffwechsel ist Riboflavin in der Tier- und Pflanzenwelt weit verbreitet. Die höchsten Vitamin B2 Gehalte finden sich in Hefe (3,7 mg/100g). Diese spielt in der menschlichen Ernährung allerdings eher eine untergeordnete Rolle. Der Tagesbedarf von 1,5 mg Vitamin B2 ist beispielsweise enthalten in 750 ml Milch, 600 g Speisequark, 50 g Leber, 350 g Pilze und 4 Eiern.

Vitalpilze wie der Reishi enthalten im Durchschnitt 1,59 mg Vitamin B2 pro 100 g Trockenmasse. Der Mandelpilz Agaricus blazei murill kann sogar mit einem durchschnittlichen Gehalt von 2,4 mg pro 100 g Trockenmasse aufwarten und auch der Shiitake mit 2,3 mg pro 100 g Trockenmasse steht dem in nichts nach.

Durchschnittliche Vitamin B2-Gehalte einiger Lebensmittel:

Vitamin B2-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
GetreideprodukteObstFisch
Weißbrot0,06Ananas0,03Heilbutt0,07
Reis, natur0,09Äpfel0,03Rotbarsch0,08
Roggenbrot0,12Apfelsinen0,04Hummer0,09
Haferflocken0,15Birnen0,04Thunfisch0,16
Knäckebrot0,18Kirschen, süß0,04Steck-0,19
Speisekleie0,51Pflaumen0,04muscheln
Pfirsiche0,05Austern0,20
Wasser-0,05Flunder0,21
HülsenfrüchtemelonenHering0,22
Bohnen, weiß0,20Bananen0,06Ostseehering0,24
Linsen0,26Erdbeeren0,06Bückling0,25
Erbsen0,27Himbeeren0,07Aal0,32
Sojabohnen0,50Makrele0,35
Milch, Milchprodukte, EiSeelachs0,35
Gemüse und SalateButtermilch0,16
Gurken0,03Joghurt,0,18Fette und Öle
Tomaten0,041,5 % FettButter0,02
Kartoffeln0,05Vollmilch0,18Olivenöl0
Möhren0,05Edamer,0,30Schmalz0
Porree0,0745 % F. i. Tr.
Wirsing0,07Speisequark,0,31
Feldsalat0,08mager
Zucchini0,09Ei0,35
Blumenkohl0,11Brie,0,52
Spargel0,1150 % F. i. Tr.
Rosenkohl0,13Camembert,0,56
Brokkoli0,2030 % F. i. Tr.
Grünkohl0,20
Spinat0,20Fleisch, Geflügel, Wurstwaren
Pfifferling0,23Huhn0,16
Steinpilze0,37Hühnerleber2,49
Champignons 0,40Schnitzel0,19
Schinken0,21
Bemerkung: Fettgedruckte Lebensmittel sind besonders reich an Riboflavin (Vitamin B2).

Interessant ist, dass Vitamin B2 hitzeresistent ist, d.h. es treten praktisch kaum Kochverluste auf, solange das Kochwasser, welches ausgelaugtes Vitamin B2 enthalten kann, mitverwendet wird. Anders sieht es jedoch mit der Lichtempfindlichkeit aus. Setzt man beispielsweise Milch in Klarglasflaschen wenige Stunden dem Sonnenlicht aus, so kann bis zu 80 % des darin enthaltenen Riboflavins verloren gehen. Im Durchschnitt können Lagerung und Zubereitung zu einem Verlust von ca. 20 % Vitamin B2 führen.

Resorption von Vitamin B2

Vitamin B2 kann nur in freier Form im oberen Dünndarmabschnitt resorbiert (vom Körper aufgenommen) werden. Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln liegt das Vitamin häufig als proteingebundenes Flavinmononucleotid (FMN) und Flavinadeninnucleotid (FAD) vor. Diese müssen vor der Resorption erst gespalten werden. Aufgenommenes Vitamin B2, welches nicht sofort benötigt wird, kann 2-6 Wochen in Organen wie z.B. der Leber gespeichert werden.

Bedarf und Mangel

Da Vitamin B2 im Energiestoffwechsel eine Rolle spielt, ist der Bedarf  eng mit der Energieaufnahme gekoppelt. Die Empfehlungen für gesunde Erwachsene liegen im Bereich von 1,2-1,5 mg/Tag. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Zufuhr zudem um 0,3-0,4 mg/Tag erhöht werden. Außerdem steigt der Bedarf an Riboflavin nach Traumen, Resorptionsstörungen, Alkoholmissbrauch und Einnahme bestimmter Medikamente (Kontrazeptiva, Antidepressiva).

Empfohlene Zufuhr

Alter

Riboflavin
mg/Tag

m

w

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate

0,3

4 bis unter 12 Monate

0,4

Kinder
1 bis unter 4 Jahre

0,7

4 bis unter 7 Jahre

0,9

7 bis unter 10 Jahre

1,1

10 bis unter 13 Jahre

1,4

1,2

13 bis unter 15 Jahre

1,6

1,3

Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre

1,5

1,2

19 bis unter 25 Jahre

1,5

1,2

25 bis unter 51 Jahre

1,4

1,2

51 bis unter 65 Jahre

1,3

1,2

65 Jahre und älter

1,2

1,2

Schwangere
ab 4. Monat

1,5

Stillende

1,6

In den Industrieländern wie beispielsweise Deutschland ist prinzipiell eine geringe Unterversorgung mit Riboflavin feststellbar. Insbesondere ältere Menschen erreichen häufig nicht die empfohlenen Aufnahmemengen an Vitamin B2. Aber auch Jugendliche und hierbei vor allem Mädchen nehmen nur ¾ der empfohlenen Mengen auf. Ursachen hierfür sind meistens eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung, chronischer Alkoholkonsum sowie die Einnahme von Medikamenten (Antidepressiva, „Pille“).

Ein manifester Vitamin B2-Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:

  • Wachstumsstörungen
  • Entzündungen der Mundschleimhaut
  • Mundwinkelrhagaden (schmerzhafte, entzündliche Einrisse der Mundwinkel)
  • Störungen des Eisenstoffwechsels
  • Dermatitis

 

 

 

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Autor

Mit Pilzen groß geworden, war mir nicht immer klar, dass mich mein Weg mal in den Familienbetrieb führt - nicht erzwungen und ein wenig unvorbereitet wagte ich dann jedoch den Schritt in den elterlichen Betrieb. Eine Entscheidung, die ich nicht bereue!