Pilze sind nicht nur ein festlicher Genuss, sie bieten auch allerlei Vitamine und Mineralstoffe, die für den menschlichen Körper von immenser Bedeutung sind. Egal ob Pfifferling, Steinpilz, Champignon oder die in der chinesischen Gesundheitskunde geschätzten Vitalpilze Maitake, Reishi, Shiitake und Polyporus – sie alle enthalten den wichtigen Mineralstoff Magnesium.
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Was ist Magnesium?
Magnesium ist neben Kalium das zweitwichtigste intrazelluläre Kation (positiv geladenes Teilchen). Der Gesamtkörperbestand eines gesunden Erwachsenen beträgt 24 g, wobei sich 99 % davon intrazellulär (in den Zellen) befinden. Etwa 50 % des gesamten Magnesiums befinden sich in den Knochen. Es ist hier an Hydroxylapatit gebunden.
Funktionen
Magnesium ist Cofaktor von etwa 300 Enzymen. Aufgrund dessen ist es an fast allen aufbauenden und abbauenden Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu zählen u.a.:
Synthese von Proteinen:
Es ist außerdem notwendig für die Umwandlung von Nahrungsproteinen in körpereigene Proteine.
Bildung der DNA:
Das Enzym DNA-Polymerase, welche die Synthese der DNA aus Desoxyribonukleotiden katalysiert, benötigt Magnesium als Cofaktor.
Aufbau von Knochen und Zähnen:
Es ist zusammen mit Phosphor, Calcium und Vitamin D am Knochen- und Zahnaufbau beteiligt.
Erregungsweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln:
Zellmembranen haben grundlegende Bedeutung für die Erregungsweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Als Cofaktor der Natrium-Kalium-ATPase (ein Enzym, welches in den Zellmembranen lokalisiert ist) sorgt Magnesium dafür, dass Kalium-Ionen in das Zellinnere und Natrium-Ionen aus der Zelle gepumpt werden. Dadurch entsteht ein Ionengradient an den Zellmembranen, der Voraussetzung für die Weiterleitung von Reizen ist.
Energiestoffwechsel:
Magnesium ist an Reaktionen beteiligt, bei denen das energiereiche Substrat ATP (Adenosintriphosphat) eine Rolle spielt. Magnesium-Ionen (Mg2+) haben dabei die Aufgabe das Molekül ATP durch Bildung eines ATP-Mg2+-Komplexes zu stabilisieren.
Vorkommen
Magnesium ist nur in einigen wenigen Lebensmitteln in großen Mengen vertreten. Zu den Magnesiumreichsten Lebensmitteln zählen Sonnenblumenkerne (420 mg/100g), Nüsse und Samen (bis 420 mg/100g) und Hülsenfrüchte (110-220 mg/100g). Grundnahrungsmittel wie z.B. Getreidemehle, Gemüse oder Fleisch und Wurstwaren (15-30 mg/100g) enthalten eher wenig. Frische Pilze enthalten ebenfalls vergleichsweise wenig (ca. 13 mg/100g). Getrocknete Pilze weisen hingegen wesentlich höhere Magnesiumgehalte auf.
Durchschnittlicher Magnesiumgehalt ausgewählter getrockneter Pilze:
| Pilze | Magnesium in mg/100 g |
| Champignon | 167 |
| Pfifferling | 135 |
| Hallimasch | 96 |
| Rotkappe | 92 |
| Morchel | 88 |
| Steinpilz | 83 |
| Shiitakepilz | 73 |
| Birkenpilz | 67 |
| Butterpilz | 52 |
Vitalpilze wie z.B. Maitake, Reishi und Polyporus umbellatus enthalten ebenfalls Magnesium.
Resorption von Magnesium
Magnesium kann nahezu im gesamten Dünndarm resorbiert werden. Der Hauptanteil wird allerdings in den oberen Dünndarmabschnitten aufgenommen. Die Resorptionsrate liegt bei etwa 40 %. Gefördert wird die Aufnahme von Magnesium durch das Vorhandensein von Vitamin D, Eiweiß, Parathormon und Wachstumshormon.
Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Medikamente wie z.B. Diuretika, oder Verluste über Schweiß, können den Bedarf zusätzlich erhöhen.
Empfohlene Zufuhr
| Alter | Magnesium | |||
mg/Tag | ||||
m | w | |||
| Säuglinge | ||||
| 0 bis unter 4 Monate1 | 24 | |||
| 4 bis unter 12 Monate | 60 | |||
| Kinder | ||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 80 | |||
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 | |||
| 7 bis unter 10 Jahre | 170 | |||
| 10 bis unter 13 Jahre | 230 | 250 | ||
| 13 bis unter 15 Jahre | 310 | 310 | ||
| Jugendliche und Erwachsene | ||||
| 15 bis unter 19 Jahre | 400 | 350 | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 | ||
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 | ||
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 | ||
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 | ||
| Schwangere2 | 310 | |||
| Stillende | 390 | |||
| 1Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert 2Schwangere < 19 Jahre 350 mg | ||||
100 g getrocknete Champignons decken etwa 56 % des täglichen Magnesiumbedarfs einer gesunden erwachsenen Frau.
Ursachen für Magnesiummangel
Magnesiummangel kann durch unterschiedliche Gegebenheiten hervorgerufen werden:
- Einseitige Diäten und zu geringe Nahrungszufuhr
- Chronische Darmerkrankungen (z.B. Morbus Chron, Zöliakie)
- Diabetes mellitus
- Erhöhter Bedarf bei Stress, Sport, Stillzeit
- Erhöhter Alkoholkonsum
- Längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diruetika, Abführmittel, Antibiotika)
Symptome eines Magnesiummangels
Ein ausgeprägter Magnesiummangel ist besonders gekennzeichnet durch neuromuskuläre und kardiovaskuläre Störungen. Da Magnesium an einer Vielzahl von bedeutsamen Körperfunktionen beteiligt ist, kann ein Magnesiummangel durch mehrere Symptome gleichzeitig auf sich aufmerksam machen.
Folgende Symptome können auf einen Mangel hindeuten:
- Muskelkrämpfe
- Kribbeln, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Unregelmäßiger Herzschlag, Herzstolpern
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Muskelverspannungen
- Rückenschmerzen
