Frühling

Veganismus: viel mehr als ein Trend.

Für rund 80.000.000 Menschen weltweit ist es nicht nur eine Art der Ernährung, sondern eine Lebenseinstellung. Doch was macht die vegane Ernährungsweise eigentlich aus? Kurz gesagt: Veganer essen nichts vom Tier. Eine Ausbeutung der Tiere lehnen sie strikt ab und ernähren sich auch nach diesem Prinzip. Das bedeutet sie essen weder das Tier selbst, noch Produkte, die die Tiere herstellen – wie zum Beispiel Milch oder Eier.

Welternährung und Umwelt

Die positiven Auswirkungen einer veganen Lebensweise auf die Umwelt liegen auf der Hand: die Tiere die für den menschlichen Konsum produziert werden, verbrauchen in ihrer Aufzucht Ressourcen. Dazu gehören neben Strom für zum Beispiel Melkmaschinen und Licht sowie Klimatisierung in Ställen auch Wasser zum Trinken und natürlich Futter. Futter, das nicht selten Flächen im eigentlichen, ursprünglichen Regenwald beansprucht. Dort wird für Nutztierweideflächen und Futtersojaanbau regelmäßig abgeholzt. Tote Bäume entlassen das in ihnen gespeicherte CO2 in die Umwelt und wo keine „grüne Lunge der Erde“ mehr existiert, kann natürlich auch kein CO2 mehr neu gebunden werden. Nebenbei stoßen die Tiere weltweit neben Methan auch jede Menge „Mist“ aus, der zu Gülle verarbeitet wird und durch die Düngung damit die Böden mit Nitrat anreichert, welches ins Grundwasser gelangt. Ein Verzicht auf tierische Produkte scheint also nicht nur aus Rücksicht den Tieren gegenüber, sondern auch aus Umweltgründen sinnvoll.

Warum die vegane Ernährungsform nachhaltiger ist als die von Mischköstler:innen

Neben Umwelt und Tierwohl spielt die Wahl der Nahrungsmittelquellen auch eine tragende Rolle für die Welternährung. Unsere Erde wird von knapp 8 Milliarden Menschen besiedelt, Tendenz deutlich steigend. Rund 690 Millionen davon leiden laut Unicef an Hunger. Ineffizienz in der Nutzung unserer Ressourcen und Verschwendung von Lebensmitteln spielen dabei eine große Rolle. Der Flächenverbrauch einer durchschnittlichen omnivoren Ernährung ist ca. 18x so hoch wie der einer veganen Ernährung. Das liegt nicht zuletzt daran, dass das was an Futter in die Tiere gesteckt wird, auch direkt vom Menschen verzehrt werden könnte.

Gut für Umwelt und Mitmenschen – aber auch für den Körper?

Es sprechen also viele Gründe für eine vegane Ernährungsweise. Aber wie ist das mit unserem Körper? Braucht der Mensch tierische Produkte um gesund zu leben? Droht bei einer veganen Ernährung ein Mangel an Nährstoffen? Benötigen Veganer:innen Nährstoffpräparate um den Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken?

Optimale Versorgung: auf welche Nährstoffe achten?

Dass folgende Lebensmittelinhaltsstoffe bei einer veganen Ernährung von Fachgesellschaften als kritisch eingestuft werden, bedeutet nicht, dass der Tagesbedarf daran nicht über die Ernährung erreicht werden kann. Es bedeutet lediglich, dass diese Nährstoffe in der gängigen Lebensmittelauswahl vegan lebender Menschen zu kurz kommen können. Eine vegane Ernährungsweise ist nicht automatisch ausgewogen, gesund und nährstoffreich, auch Pommes sind vegan – genauso deckt eine omnivore Ernährung nicht automatisch alle benötigten Nährstoffe ab. Auch die Bioverfügbarkeit einzelner Mikronährstoffe kann zwischen omnivorer und veganer Ernährung stark variieren. Im Folgenden findet sich eine kurze, zusammenfassende Übersicht über kritische Nährstoffe, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und die Möglichkeit von Nährstoffpräparaten.

Protein

Die DGE gibt als offizielle Verzehrempfehlung 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Empfehlung heraus. Statt wie in der omnivoren Ernährung den Bedarf maßgeblich über Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu decken, können Veganer auf Kerne und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Auch Pilze sind eine nicht zu unterschätzende Proteinquelle. Champignons zum Beispiel haben rund 3g Eiweiß pro 100g. https://www.vitalpilze-naturheilkraft.de/trockenpilze/champignon/

Omega 3

Ein viel diskutiertes Thema ist auch Omega 3. Was viele nicht wissen: der menschliche Körper benötigt sogenannte maritime Omega 3 Fettsäuren. Diese sind langkettig und essentiell, was bedeutet der Körper kann sie nicht selbst herstellen und kann auch kürzere Ketten aus zum Beispiel Leinöl nicht verlängern. Die notwendigen langkettigen Omega-3 Fettsäuren stammen zwar aus dem Meer, nicht aber ursprünglich aus Fisch. Im Gegenteil: die Fische bekommen die wertvolle Fettsäure selbst auch aus den Ur-Quellen, nämlich Algen und marinen Pilzen. Mikroalgenpräparate gibt es mittlerweile vielzählige auf dem Markt, oft werden diese in Tanks gezüchtet und kommen nicht mehr aus dem Meer – das spart auch ungewünschte Toxine.

B12

Vitamin B12 kann der Mensch selbst herstellen: durch Bakterien im Dickdarm. Da die Aufnahme des B12 in den Körper im Dünndarm stattfindet, schließt diese Eigenproduktion einen Mangel nicht aus. Pflanzen nehmen B12 über ihre Wurzeln aus dem Boden auf, benötigen den Nährstoff für ihren eigenen Organismus jedoch nicht. Folglich kann in pflanzlichen Lebensmitteln kein relevanter, verwertbarer Anteil B12 nachgewiesen werden. Die Forschung setzt bereits auf die Fermentation veganer Joghurts mit B12 produzierenden Bakterien, bis dahin ist eine Supplementierung für vegan lebende Menschen der einzige Weg einen Mangel zu vermeiden.

B2

Der Riboflavinbedarf kann innerhalb der veganen Ernährung unter der Voraussetzung gedeckt werden, dass speziellen Lebensmitteln in der täglichen Ernährung ein besonderer Wert beigemessen wird. Auch die Zubereitung spielt eine Rolle – so ist der B2 Gehalt von gekeimten Getreidesorten und Hülsenfrüchten um ein Vielfaches höher, als im Rohzustand. Als B2 reiche Lebensmittel gelten Nüsse, Samen und Pilze. https://www.vitalpilze-naturheilkraft.de/trockenpilze/

Vitamin D

Vitamin D ist laut führenden Ernährungswissenschaftlern und Mikronährstoffexperten für alle Bevölkerungsgruppen, unabhängig ihrer Ernährungsform ein kritischer Nährstoff. Laut nationaler Verzehrstudie II des Max Rubner Institutes im Jahr 2008 erreichen rund 90% der Bevölkerung den täglichen Bedarf an dem fettlöslichen Vitamin nicht. Vitamin D wird oft aus Lanolin (Schafswolle) hergestellt. Eine natürliche, vegane und nachhaltige Variante bietet Pilze Wohlrab mit Vitamin D aus Champignons. https://www.vitalpilze-naturheilkraft.de/vitamin-d-c-basic-kapseln-90-stueck

Eisen

Die D-A-CH Referenzwerte für Eisen liegen im Erwachsenenalter für Frauen bei 15mg täglich, für Männer bei 10mg/Tag. Weil die Bioverfügbarkeit pflanzlichen Eisens als geringer eingestuft wird, gelten für Vegan lebende Menschen höhere Zufuhrempfehlungen. Die National Institutes of Health empfehlen Veganer:innen eine fast doppelt so hohe Eisenaufnahme im Vergleich zu Mischköstler:innen. Die Veröffentlichung „Iron and Vegetarian Diets“ zweifelt die hohe Zufuhrempfehlung bei einer ausgewogenen, eisenreichen veganen Ernährung an. Als resorptionsfördernd gelten unter anderem Vitamin C, Beta Carotin und Erhitzen; Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind beispielsweise  Kerne und Samen, Hülsenfrüchte und Spinat.

Kalzium

Kalzium wird zu 99% in Zähnen und Knochen gespeichert. Er ist der mengenmäßig bedeutsamste Mineralstoff und sollte laut DGE mit 1000mg/Tag zur Verfügung stehen. Als relevante Quelle gelten Milch- und Milchprodukte. Diese fallen nicht nur für vegan lebende Menschen aus dem Speiseplan, sondern auch für die rund 15-20% laktoseintolerante Bevölkerung in Deutschland. Vegan lebende Menschen sollten die Zufuhr von 1000mg anstreben, es gibt jedoch Untersuchungen darüber, dass eine Zufuhrhöhe von 850mg/Tag eine neutrale Kalziumbilanz ergibt. Calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzenmilch, sowie Nüsse haben einen hohen Calciumwert und können so zur Knochengesundheit beitragen.

Zink

Zink ist eines der häufigsten Spurenelemente im menschlichen Körper, weswegen eine gute Versorgung mit dem Mikronährstoff essenziell ist. Der Bedarf liegt laut D-A-CH referenzwerten bei 7-10mg/Tag, je nach Altersgruppe und Geschlecht. Das IOM sieht die D-A-CH-Werte für Mischköstler:innen nicht als übertragbar auf Veganer:inner an, diese werden (analog zu Eisen) auch hier erhöht. Das erfolgt auf Grund der Aufnahmeminderung des Spurenelements durch die erhöhten Phytinsäuregehalte pflanzlicher Lebesmittel. Phytinsäure hemmt die Zinkaufnahme im Körper. Daher empfiehlt das IOM eine Steigerung der täglichen Zinkaufnahme um 50%. Analog zur Aufnahmehemmung durch Phytinsäure kann die Resorption aber auch durch andere Faktoren gesteigert werden. Hierzu zählen: Zitronensäure aus Obst und Beeren, Apfelsäure aus z.B. Rhabarber und Heidelbeeren, sowie Milchsäure aus Sauerkraut und schwefelhaltiges, wie Zwiebeln und Knoblauch. Zu den Zinkreichen Lebensmitteln zählen Kerne (Sesam, Kürbis, Sonnenblumen), Lein- und Chiasamen, sowie Nüsse. Auch Vollkornprodukte enthalten Zink.

Selen

Selen ist ein Mineral das im Boden vorkommt, weswegen die tatsächliche Selenzufuhr immer davon abhängig ist, wo pflanzliche Lebensmittel wachsen, oder wo das Futter für die Tiere, die zu Fleisch werden, angebaut wird. Der Bedarf für erwachsene Frauen liegt bei 60 Mikrogramm am Tag, der für Männer bei 70. Deutschland, Österreich und die Schweiz haben sehr selenarme Böden, in Finnland wird beispielsweise direkt beim Nahrungsmittelanbau auf selenreiche Böden geachtet. Selen kann schnell überdosiert werden, weswegen bei einer Nahrungsergänzung auf stark selenhaltige Lebensmittel wie Paranüsse geachtet werden muss – gegebenenfalls von der Menge der Ergänzung abziehen und Selenwert engmaschig kontrollieren. Um die tägliche Selenzufuhr zu sichern eignen sich auch Steinpilze mit 187 Mikrogramm pro 100 Gramm frischem Pilz sehr gut. https://www.vitalpilze-naturheilkraft.de/trockenpilze/steinpilze/

Jod

Jod, sowohl über- als auch unterdosiert verantwortlich für Störungen der Schilddüse. Fisch wird zu wenig verzehrt um die relevanteste Jodquelle der deutschen Bevölkerung darzustellen. Tierische Lebensmittel wie Milch(-produkte), Eier und Fleisch decken einen Großteil des Bedarfs der Mischköstler:innen. Dies gelingt allerdings auch nur durch jodhaltiges Futter für die Tiere. Als einzige pflanzliche Quelle kommen verschiedene Algen in Frage. Weil die Jodversorgung in Deutschland flächendeckend zu gering war, wurde Jod dem Speisesalz zugesetzt, welches nun einen großen Teil der Jodprophylaxe darstellt. Der Jodbedarf für Erwachsene liegt zwischen 150 und 200 Mikrogramm pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. Veganer:innen orientieren sich am Jodbedarf für Schwangere und Stillende.

Fazit: Welche Ernährungsform ist am ehesten bedarfsdeckend?

Viele der hier gezeigten Mikronährstoffe sind nicht nur bei einer veganen Lebensweise als kritisch zu betrachten. Eine Ernährung die alle Lebensmittelgruppen, auch tierischer Quellen umfasst, ist nicht automatisch in allen Bereichen bedarfsdeckend. Der optimale Zufuhrwert übersteigt im Veganismus in einigen Fällen den bei einer omnivoren Ernährung, jedoch ist auf diese Mikronährstoffe bei jeder Ernährungsform zu achten. Ein Großteil der Veganer:innen befasst sich durch den Entschluss die Ernährung zu ändern, sehr genau mit eben dieser und plant oder supplementiert gezielt – womit sie vielen Mischköstler:innen einen Wissensvorsprung hinsichtlich bedarfsdeckender Ernährung vorraus haben. Sie führen sich diejenigen Stoffe, die sie aus der täglichen Ernährung nicht bekommen, in Tabletten- oder Tropfenform zu. Eine gut geplante vegane Ernährung kann bedarfsdeckend sein – auch wenn bei einigen Nährstoffen ein Plus gegenüber des Bedarfs jeweiliger Nährstoffe in einer omnivoren Ernährung zu befolgen ist. Lediglich Vitamin B12 unterscheidet sich deutlich und sollte bei veganer Ernährung engmaschig kontrolliert und substituiert werden.

Insgesamt ist ein Trend Richtung Veganismus erkennbar; die persönliche Ernährungsform mit all ihren Vor- und Nachteilen muss aber natürlich jede:r für sich selbst bestimmen. Jeder Körper ist so individuell wie die persönlichen Präferenzen und Prioritäten.

QUELLEN

UN-Report: Weltweit leiden rund 690 Millionen Menschen an Hunger (unicef.de)

Rittenau, N.: Vegan Klischee ade – wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung; Mainz [2018]: Ventil Verlag UG

Mein Studium im Ernährungsmanagement und der Diätetik geht genau in die Richtung, die ich auch privat verfolge: "Lieber vorsorgen und dem Körper die Chance geben, gesund zu bleiben, als hinterher zu heilen." Die Mikronährstofftherapie ist das, was mich schon in der Uni sehr fasziniert und auch beruflich darf ich in diesem Bereich in die spezielle Welt der Vitalpilze eintauchen.